L'équilibre alimentaire

Les 7 familles d'aliments

1. Le lait et les produits laitiers : lait, yaourt, petit-suisse, fromage blanc, fromage…Cette famille apporte du calcium, des protéines et des lipides, surtout le fromage.

2. La viande, le poisson, les oeufs : Ils contiennent des protéines d’excellente qualité, des lipides, du fer, de la vitamine B12.

3. Les féculents : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs. Ils apportent un peu de protéines, beaucoup de sucres lents et pas du tout de lipides. N’oublions pas le pain qui est également un sucre lent.

4. Les légumes et les fruits : Ils contiennent beaucoup d’eau, des vitamines et minéraux, des fibres et des sucres dans les fruits. Attention néanmoins aux fruits oléagineux (pistaches, cacahuètes, olives…) car ils sont plus riches en lipides.

5. Les matières grasses (= MG) : on distingue les MG d’origine animale (beurre, crème fraîche, saindoux…) et les MG d’origine végétales (huiles, margarine…). Cette famille apporte des lipides, des vitamines liposolubles (A, D, E, K), du cholestérol (dans les MG animales) et des acides gras essentiels (dans les MG végétales).

6. Les boissons : eau, thé, café, jus de fruits…L’eau est la seule boisson indispensable, c’est elle qui hydrate le mieux l’organisme. Les boissons apportent différentes choses selon leur origine : minéraux dans l’eau, sucres dans jus de fruit et soda, caféine dans le café, alcool dans la bière…

7. Les produits sucrés : bonbons, chocolat, pâtisseries, biscuits…Ils sont en général très sucrés et gras.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les 2 principaux repas doivent comporter au moins un aliment de chaque famille. Seule la dernière famille (celle des produits sucrés) est facultative. Elle n’est pas indispensable au bon fonctionnement de l’organisme mais, de temps en temps, nous sert à nous faire plaisir. Et le plaisir fait également partie de notre alimentation !

ET EN PRATIQUE, ON FAIT COMMENT ?
Il est important de bien répartir l’énergie régulièrement sur la journée et donc de faire 3 repas par jour en mangeant :

Lait et produits laitiers : 3 à 4 par jour
Viande-poisson-oeuf : 1 à 2 fois / jour selon la grosseur de la part
Féculents : à chaque repas
Fruits-légumes : au moins 5 par jour
Matières grasses : un peu à chaque repas
Boisson : 1,5 litre d’eau jour
Produits sucrés : en petite quantité juste pour le plaisir !

Les différents nutriments

Ce sont les différents éléments de base contenus en proportions variables dans les aliments. Tous sont nécessaires à notre organisme.
Une alimentation diversifiée va permette de couvrir tous les besoins du corps

LES PROTEINES:
Elles ont comme rôle de bâtir et entretenir notre organisme.
Les meilleures protéines sont apportées par les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Il existe aussi des protéines végétales. On les trouve dans les céréales, le soja, les légumes secs (lentilles, pois chiche, pois cassés, ...).

LES GLUCIDES:
Ils apportent de l'énergie, du carburant pour faire fonctionner nos muscles, notre cerveau et produire de la chaleur.

Il existe 2 sortes de glucides :
- Les glucides à absorption rapide (sucres simples), tels que le glucose, le fructose, le saccharose, le lactose.
On retrouve ces glucides dans les fruits, jus, sucre, miel, boissons, mais aussi dans les produits laitiers (lactose).
- Les glucides à absorption lente (sucres complexes) : tels que amidon, glycogène et pectine.
On retrouve ces glucides dans le pain, les pâtes, le riz, le blé, les pommes de terre, les céréales, les légumineuses.

LES LIPIDES:
Ils ont aussi le rôle de carburant et de production de chaleur. Ils interviennent aussi dans la protection et le bon fonctionnement de l'organisme.
Ils sont composés d'acides gras saturés et insaturés.
On retrouve les acides gras saturés dans les matières grasses animales telles que le beurre, le saindoux, mais aussi dans les viandes, les fromages, la crème fraîche.
On retrouve les acides gras insaturés dans les graisses végétales telles que l'huile d'olive, de colza, les margarines et aussi dans le poisson

LES FIBRES:
Les fibres alimentaires sont surtout constituées de cellulose. Celle-ci n'est pas digérée, mais est indispensable dans le processus de la digestion. Les fibres alimentaires stimulent les contractions de l'intestin et facilitent ainsi le transit intestinal.
On les retrouve dans les fruits et les légumes, les céréales, les légumineuses.

LES VITAMINES ET LES MINERAUX:
Ils ont un rôle de protection et sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.
Les vitamines se classifient sous forme de vitamines hydrosolubles, tels que les vitamines B et C et les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.
Les sels minéraux les plus connus sont le Calcium, le Phosphore, le Sodium et le Magnésium.